lopen – Pagina 9

zoom challenge

Klantenbinding is een belangrijk gegeven in marketing. De samenwerking tussen Nike en Apple is waarschijnlijk redelijk geslaagd te noemen. Via de Nike + iPod combinatie blijf je regelmatig in aanraking komen met Nike via de nikeplus site, waarop de gegevens van je runs worden bijgehouden. Het zijn geen echt professionele gegevens, maar voor een amateur (zoals ikzelf) is het een mooie manier om je evolutie bij te houden.

Er is een overzicht van al je trainingen, die je gewoon chronologisch kan bekijken, of samengevat per week of per maand:

En je kan voor elke training afzonderlijk het verloop van je snelheid volgen. Helaas kan je er (nog) niet de gegevens van je hartslagmeter bij laten opnemen. Hopelijk staan de partners nog open voor een samenwerking met Suunto of Polar bijvoorbeeld (Polar heeft al een dergelijke overeenkomst met adidas: adidas-polar.com).

Een ander deel van die ‘plus’ ervaring, is de community. Bij Nike+ kan je deelnemen aan goals en challenges, waarbij je tegen jezelf in competitie treedt (ik wil meer lopen, sneller lopen, verder lopen), of waarbij je met anderen een uitdaging aangaat.

Voor de aardigheid heb ik me ingeschreven voor de Nike+ Zoom Challenge: who will run the quickest mile (1.6km) in 45 days? Ik heb tijd tot 17 september om mijn tijd erm ‘scherp’ te stellen, en Nike biedt zelfs een trainingsschema aan om je snelheid te verbeteren.

Running far and slow is just a lot of running slow. So mix it up for the next 29 days. Kick ass on the days you work out. Turn your body into a deadly running machine. Work harder. Run quicker. Push yourself until you think you’ll puke. Then kick back. Without resting, your body won’t be able to absorb the benefit of all your hard work. Throw in your earphones and go for an easy run. When day 30 arrives, take the Nike+ Zoom Challenge and run your quickest mile ever. Show the world your ugly face; it’s beautiful.

Het schema is beaseerd op drie pijlers:

long run with strides: loop gedurende 10-20 seconden iets sneller dan anders, en herhaal dat een vijftal keer gedurende je training.
endurance intervals: fartleks. Leg je training iets trager af dan normaal, en ga dan gedurdende 1 tot 4 minuten voluit. herhaal een achttal keer, maar zorg ervoor telkens voldoende te recupereren.
speed intervals: loop telkens 30 seconden hard, en dan opnieuw 30 seconden traag om te recupereren

Andere inspanningen hoef je er niet voor te doen. Nike+ registreert automatisch je beste mijl uit je training, waardoor ik zonet op de 699e plaats ben terecht gekomen (met 8’04”). Op de challenge pagina is er een knop “hunt your rivals” –mijn screen name is volume12, laat gerust weten wat de uwe is.

En avant!

loopnieuws

Natuurlijk heb ik gelopen in de USA. In het begin heb ik mijn schema gewoon gevolgd –tenminste, op tijd en niet op afstand, want ik had afstand- en hartslagmeter thuis gelaten. Net zoals mijn goede schoenen, met half in het achterhoofd dat ik wel eens wou zien wat ze in Niketown te bieden hadden. Nikes –of enig ander merk– heb ik niet gevonden in de woestijn, en toen we in het erm… meer gepopuleerde Vegas kwamen, was het er zodanig warm, dat ik het lopen daar wel heb gelaten.

Mijn eerste run, goed voor een kleine veertig minuten, heb ik afgelegd in Salt Lake City, UT. We verbleven er in Hotel Little America –dat, zoals het cliché kon voospellen, allesbehalve ‘little‘ was. Ik heb er een tiental ‘blokken’ ver gelopen, naar rechts gedraaid, opnieuw naar rechts, en hetzelfde tiental ‘blokken’ teruggekeerd. Verloren lopen in geometrisch Amerika is er niet bij. Ik herinner mij dat ik het toen reeds behoorlijk warm vond, om half zeven ’s ochtends. Bijzonder grappig, vind ik die indruk nu.

De tweede run was de ochtend na onze tweede overnachting, deze keer in het Super 8 Motel in Moab, UT vlakbij het Arches National Park. Iets warmer al, deze keer, en ik herinner mij dat ik Tessa vertelde dat mijn t-shirt enkel droog was gebleven omdat hier lopen een beetje was zoals in de constante luchtstroom van een haardroger lopen. De wegen waren er ook minder geometrisch, dus ben ik na twintig minuten gewoon op mijn stappen teruggekeerd.

De derde –en laatste– run heb ik gelopen in Page, AZ (na een nacht in alweer een Super 8 Motel, tussen een bezoek aan Four Corners Monument en Monument Valley, en Grand Canyon National Park in). Het was het langste (en warmste) parcours, dat mij van ons hotel tot in de woestijn rond Lake Powell bracht, waar ik een schitterende zonsopgang heb gezien.

Ook tijdens ons kort verblijf aan zee heb ik (één keer) een veertigtal minuten gelopen, maar het was pas gisteren dat ik opnieuw mijn vertrouwde parcours kon afleggen (zondag was ik afgemat door een verlate jetlag, en het leek mij niet ideaal mijn training zo te hervatten). Fan-tas-tisch. Ik heb er ongelooflijk van genoten, opnieuw die ronde af te kunnen leggen. En ik kan niet wachten om morgen opnieuw te gaan lopen. Het is bijna een fysisch gemis, mijn lichaam dat smeekt om te worden afgemat.

Nog tot het einde van de maand ga ik op dezelfde manier doordoen (d.w.z. een afstand van zo’n 7 km lopen), en dan ga ik beginnen met een schema voor de 10k (die ik ondertussen eigenlijk al lang met gemak kan lopen). Heerlijk.

over biep lopen biep

Vrijdag was het zalig om te lopen, ondanks het slechte weer. Vóór het begin van de BNRF-periode was ik een beetje bezorgd of het wel zo lukken om te lopen, met die late uurtjes tijdens het festival. Maar gisteren heb ik gewoon mijn afstand een beetje teruggeschoefd. Waar ik vrijdag bijna acht kilometer heb gelopen, heb ik mij vandaag beperkt tot een rustig toertje rond de watersportbaan (iets meer dan vijf kilometer), en dan werk ik wel weer aan de afstand in augustus.

Al heb ik vandaag opnieuw iets meer dan 7 km gelopen (in 40 min). Mijn hartslag heb ik redelijk onder controle, met een gemiddelde van 150-152 op de langere afstanden. Behalve vandaag, waar de Suunto maar bleef piepen omdat ik boven de 155 ging (er zaten nogal wat heuvels in mijn parcours vandaag), zodat ik het alarm afgezet heb, en –na het eerste kwartier– op 160 bpm heb doorgedaan.

Geheel terzijde, maar mijn doel is om volgend jaar de stadsloop (10 km) in minder dan 50 minuten te kunnen afleggen. Sommigen hadden al beweerd dat te kunnen, maar zijn daar dit jaar niet in geslaagd –ik ga geen namen noemen natuurlijk.

Eigenlijk ben ik nu meer benieuwd ben naar hoe het zal vergaan met het lopen in de USA, waarvan men mij voorspelt dat ik er met temperaturen van 30 tot 40 graden zal moeten afrekenen. En waar ik mijn weg niet zal kennen. Maar misschien hebben ze wel fitnessruimtes in de hotels waar we verblijven. We zien wel.

nieuw speeldgoed

Druk! Vergeef mij dan ook dat ik –terwijl ik dit schrijf– mijn middageten naar binnenspeel. Ik heb net een interview achter de rug –samen met Huug— over Het Project, dat (binnen een tweetal maand) in een vooraanstaand weekblad wordt gepubliceerd. En binnen een klein uur moet ik reeds aanzetten naar de Bijlokesite voor de openingsavond van het BNRF.

Vanochtend ben ik gaan lopen: 7,58 km in 44:40 minuten met een gemiddelde hartslag van 153 bpm. Daarna ging het ijlings richting binnenstad: twee geheugenkaarten gekocht (met de bonnen die ik ten afscheid op mijn werk had gekregen); vervolgens (ontbijten om 11 uur) een koffie met croissant in de Barista; om uiteindelijk te eindigen bij mijn fotomeneer om mijn filmpje binnen te geven en mijn nieuw speelgoed af te halen.

Jawel, sinds vandaag ben ik de trotse bezitter van een Hasselblad 500c/m met Sonnar 4/150. De –Nederlandstalige– gebruiksaanwijzing zat er nog bij in fantastische jaren 70 typeset, én een briefje met daarop handgeschreven de belangrijkste tips voor het gebruik. Om rug van body te halen schuif terug insteken. Schitterend!

Voorlopig geen tijd om foto’s te maken van het toestel of de handleiding of het papiertje, en al evenmin met het toestel. Maar die schade haal ik binnenkort wel in.

take it easy

Nog even over sport, ja. En ik ben er mij bewust van dat ik dingen schrijf die door (ervaren) sporters mogelijks hoofdschuddend worden gelezen. Lopen is nieuw voor mij, en ik wil niet doen alsof ik het warm water heb uitgevonden. Maar ondanks alle hype die er momenteel –nog steeds– over lopen bestaat, vond ik het niet evident om aan informatie over looptrainingen te geraken. Schema’s van beginner tot 5k of 10k zijn er met hopen op het internet of in de informatiebrochures te vinden, maar waar je nu precies op moet letten tijdens het trainen, en hoe lang je jezelf maar beter als beginner beschouwt, wordt er niet bij vermeld.

Luister naar je lichaam, lees je overal, maar hoe kan je in godsnaam naar iets luisteren dat je niet kent. Of anders gezegd, gesteld dat je hoort dat er iets wordt gezegd, hoe kan je het interpreteren? Ik heb een paar weken getraind met een hartslag die veel te hoog lag, en het enige wat mijn lichaam me vertelde, was dat het aan het einde van de training vermoeid was. De recuperatie kwam –volgens mijn interpretatie– snel genoeg, maar kennelijk was ik toch verkeerd bezig. Train als beginner niet te hevig, wordt je vanop de zijlijn toegeschreeuwd. Maar wat is te hevig?

Hele hopen internetsites heb ik erop nageslaan, en twee boeken –die alom werden aangeprezen– heb ik uitgelezen. Maar zowel Loop! van Mieke Boeckx als het gelijknamige boek van Gerard Nijboer en Kees Koman handelen over het belang van voeding en kledij en hartslagmeters en zones en stretchen en krachttraining, maar er is –op die standaard trainingsschema’s na– niks in terug te vinden over hoe je nu best aan zo’n loopcarrière begint. Langzaam aan (hier zijn we weer), maar wat betekent dat in godsnaam.

Gisteren vond ik dan in De Slegte het boek Ren je fit, een vertaling van Jamie Bairds Running Fit. Ondertussen heb ik het uitgelezen, en ik kan het aan iedereen aanraden (te koop in de kelderverdieping van De Slegte voor iets meer dan 5 €). Het bevat de standaard uitleg over voeding en stretchen en krachttraining (deze keer met duidelijke foto’s, en oefeningen waarvoor je niet naar de gym hoeft), maar tevens de broodnodige uitleg over hoe je je conditie –en daarmee gelijktijdig je training– opbouwt.

Vandaag heb ik dus de raad van Mike, Bru, Gryzo, en Jamie Baird opgevolgd. De Suunto t3 is daarbij een fantastisch werkinstrument (ongetwijfeld net zoals hartslagmeters van andere merken met dezelfde functies). Ik heb de HR limits ingesteld tussen 140 en 155 bpm, wat mij in het aerobe gedeelte van de training moet houden. Het toestel piept wanneer de onder- of bovengrens wordt overschreden, zodat je meteen weet of je sneller dan wel trager moet lopen. En kijk, mijn gemiddelde hartslag is plots maar 151 bpm meer (met een piek van 156). Ik heb in 32 minuten 5,66 km gelopen aan een gemiddelde snelheid van 10,5 km/u. Aan het einde voelde mijn lichaam alsof ik nog een hele tijd kon doorgaan, maar ook de duur van je runs bouw je beter geleidelijk op.

In elk geval ben ik al een stuk verder op weg. Bedankt voor tips, en als u er meer hebt, laat ze gerust komen.

de eerste keer

Voor de eerste keer rond de Watersportbaan gelopen, vandaag. Op het programma stond 25 min jog, en ik dacht dat die tijd wel zou volstaan om een toertje te maken. Van traag joggen is vanzelfsprekend weer niet veel in huis gekomen –ik moet misschien wat meer zonetraining doen– met een gemiddelde snelheid van 11,4 km/u over 5,82 km in 30 min. Dertig, jawel, want ik ben van de Watersportbaan nog naar huis teruggelopen ook –ik was in 25 min rond (net geen 5km volgens de GPS). Er waren overigens geen rustpauzes, deze keer.

Een hartslag van 163 bpm gemiddeld, met een piek van 171 bpm (en dat was omdat ik snel de baan moest oversteken). Met die pieken gaat het alvast de goede richting uit, want die dalen; nu nog de gemiddelde hartslag wat lager krijgen? Of kan dat enkel door voldoende (niet: te veel, dus zeker niet meer dan ik nu al doe) te trainen? Tips zijn welkom.

multisport

Er zijn twee dingen waar ge niet op moogt bezuinigen, schreeuwt het op elke informatieplaats over hard- en duurlopen: loop in goede schoenen, en loop met een hartslagmeter. (En de leuze: “eerst water, de rest komt later”.)

Dus hebben we ons gisteren een hartslagmeter aangeschaft, zowel de madam als ikzelf. Voor ons beiden was het al min of meer een uitgemaakte zaak: Tessa wou de goedkoopste, ik wou er één die mij bij de trainingen net dat ietsje meer informatie zou bieden.

Dus ging zij naar huis met de Polar FS2 (het toont het uur, de looptijd, en meet uw hartslag), en ik met het Suunto Multisport Pack, met daarin de Suunto t3 en de GPS Pod (ik heb die Garmin Forerunner 305 gezien en gewogen, en jongens is dat ding groot en zwaar). De afstandsmeter heb ik nog niet getest (het was te bewolkt voor een deftig signaal, en ik had geen zin om er mij te veel door te laten afleiden), maar de hartslagmeter, de Training Effect module (TE), en de intervalfunctie werken zoals verwacht.

Voor vandaag stonden er 40 minuten op het programma, telkens twee minuten lopen, en één minuut wandelen, net zoals vorige week. Goed voor 7,17km en 516 calorieën (volgens Nike+iPod) ofte een gemiddelde hartslag van 160 en 472 calorieën (volgens Suunto).

Eigenlijk een iets te zware training voor mijn niveau, en morgen staan er 20 ononderbroken minuten op het programma. Ik heb al voorgenomen dat ze in TE 2.0 zullen gelopen worden, een lichte training, met nadruk op herstel en opbouwen van de basis (max. TE = 5.0).

(Deze week heb ik 16,63km gelopen in 1:26’50” met een gemiddelde van 5’13” / km.)

serieus

We gaan eens zien hoe serieus hij is met dat lopen van hem, moeten ze daarboven gedacht hebben voor ze de sluizen openzetten. Mogelijks waren ze vergeten dat ik zelf een god ben (ik pak die draad nog wel eens op), want een regenbuitje gaat mij voorlopig niet tegenhouden.

Groot was dan ook mijn ontgoocheling toen ik, voorzien van een lichte regenjas, gedurende gans mijn tocht geen spatje water ben tegengekomen. (Een slechte run, dat wel, veel te hevig begonnen, en mij te pletter gezweet in die regenjas. Morgen ga ik eens kijken naar zo’n hartslagmeter.)

hartslagmeter

Het lijkt me toch interessant om zo’n HRM aan te schaffen. Ik train eigenlijk mijn tempo nog steeds wat op het gevoel, en dat is waarschijnlijk niet ideaal.

Dit beschouw ik voorlopig als mijn opties:

Suunto t3. Er is ook nog een Suunto t4, maar het enige voordeel op de t3 is dat er een Suunto Coach bij zit, die een soortement trainingsschema kan opstellen. En er is een Suunto t1, maar die heeft geen “Training Effect” optie, iets wat me dan weer wel interessant lijkt. Bij de t3 zit ook een logbook, dat 15 runs opslaat. Er kan ook een optionele foot pod voor bijgekocht worden, waarmee snelheid en afstand kan worden bijgehouden. Maar dat ding moet je eerst calibreren (en daar heb ik geen zin in).
Polar RS200 (maar Lien heeft daar niet zo’n goede ervaringen mee precies).
Garmin Forerunner 305: een pak duurder dan de andere twee, maar kan ook een pak meer. In de Garmin zit een GPS, die afstand en snelheid opslaat, veel accurater dan de Suunto of de Polar of de Nike+iPod. En er is een Garmin Training Center, zowat de enige software die ik heb gevonden die ook op Mac werkt (behalve Nike+iPod), die vorderingen bijhoudt, en meteen ook toelaat het toestel te programmeren voor intervaltraining.

De kans is groot dat ik voor de Suunto t3 ga. De afstand+snelheid info die ik van de Nike+iPod krijg volstaat, en het (potentieel veel betere) GPSsysteem ziet voorlopig nog te groen achter de oren om geld aan uit te geven. Bovendien train ik op tijd en niet op afstand (en om die afstand te meten –binnen drie weken moet/mag ik een afstand van 5k lopen– zal de Nike+iPod wel volstaan). Als ik ver genoeg gevorderd ben, wordt zoiets nuttig, maar zover staan we nog lang niet.

Het ware bovendien helemaal interessant mochten Polar en Suunto eens aan Mac software voor hun toestellen denken. En aan een deftige web interface. En dan communities uitbouwen, zoals NikePlus reeds tracht (overigens, in de linkerkolom vindt u sinds vandaag mijn statistieken, dank zij een wordpress plugin).

Hi, this is Lance Armstrong

“Hi, this is Lance Armstrong“, zo klonk het vanochtend om twintig voor zeven op mijn Nike + iPod, “Congratulations, you just completed your longest work out yet!”

Veertig minuten, zo stond er op het Nike 5K schema. Veertig. Dat is helemaal iets anders dan tien of twintig, los van de evident-mathematische redenen. Gedurende veertig minuten mocht ik afwisselend twee minuten lopen, en één minuut wandelen. Ik had nog nooit (enfin, mogelijks met uitzondering van mijn middelbare schooltijd, hoewel ik ook dat betwijfel) zo lang gelopen. Mijn recente runs duurden maximaal 20 minuten.

Het grafiekje op Nikeplus.com toont een serieuze dip ergens rond de 25e minuut, maar tegen de 30e (ik zat toen aan ongeveer vijf km) ben ik die weer te boven gekomen. Al kwam ik niet meer aan mijn startniveau. Toen ik het –vlak voor die dip– even wat lastiger kreeg, heb ik mijn hartslag even gemeten, en ik zat toen aan 29 slagen op tien seconden of 174 bpm. Binnen de grenzen dus, maar ik ben toch maar wat langzamer gaan lopen. Mijn hartslag in rust is overigens 60 bpm, op dezelfde wijze gemeten. Misschien moet ik mij toch maar zo’n fancy HRM aanschaffen.

Resultaat: 7,4km gelopen in 40’13”, goed voor een gemiddelde van 5’26” per km (inclusief de wandelpauzes) en een verbruik van 532 calorieën. Lance was tevreden, en wie ben ik om hem tegen te spreken.

Na de eerste week training zit ik aan 17,57km in 1:32’19” met een gemiddelde van 5’15” / km en daarvoor heb ik 1264 calorieën verbruikt.

(Morgen moet ik 12 minuten lopen, en daarna even lang wandelen. 12 minuten, dat is voer voor een Cooper test!)