Quinoa als ontbijt

Quinoa is ondertussen al redelijk ingeburgerd. Het zijn van die kleine bolletjes, die worden gekookt in tweemaal het volume vloeistof als de gebruikte zaadjes. Ik heb altijd al gevonden dat het wat zoet smaakt, en ik was dan ook niet verwonderd er een ontbijtrecept voor te vinden: Superfood Quinoa Breakfast Bowl. Quinoa is glutenvrij, bevat veel proteïnen (meer dan bruine rijst) en is een goede bron van ijzer en vitamine B2.

20131226_ontbijt01

Dit recept is bijzonder eenvoudig. Het bevat hooguit een paar minder vanzelfsprekende ingrediënten, maar die kan u weglaten of vervangen naar believen. Onderstaand recept is zeker toereikend voor twee personen.

Benodigdheden

  • 1/2 cup quinoa (250 ml)
  • 700 ml water
  • 250 ml kokosmelk (of kokoswater)
  • 2 gedroogde en ontpitte dadels (of meer, als u het zoeter wilt), fijn gesneden
  • 1 koffielepel kaneel
  • een weinig nootmuskaat
  • een weinig kardemom (de verbrijzelde zaden van drie peultjes)
  • 1 eetlepel gemalen/geraspte kokos
  • 1 eetlepel rozijntjes
  • (gedroogde) goji bessen
  • chia zaden
  • een banaan of twee

20131226_ontbijt02 20131226_ontbijt03

Zo gemaakt

Spoel de quinoa en bereid ze met het water, de kokosmelk en de dadels, tot al het vocht is opgenomen (haal de pan tijdig van het vuur!). Voeg na een tiental minuten (of tot er al flink wat water is verdwenen) de kaneel, nootmuskaat, kardemom, gemalen kokos en rozijnen toe.

Verdeel over twee ontbijtkommen, snijd er de banaan over, en strooi er wat chia zaad en goiji bessen over.

Serveer warm.

Smakelijk!

20131226_ontbijt04

Linzenballetjes met pesto

Een tijd geleden kocht ik het kookboek van Sprouted Kitchen. Veel van de recepten in het boek staan nochtans geheel gratis op hun website, maar ik vond het logisch om die mensen te steunen door hun boek te kopen, als ik toch inspiratie vind in hun recepten.

De basis voor dit recept is hun Lentil “Meatballs” in Lemon Pesto, en ik heb er eigenlijk weinig aan veranderd. Ik heb de look weggelaten, en de meyer lemons vervangen door limoenen, en de bakwijze veranderd gezien ik (voorlopig) geen oven heb. Het recept is helemaal niet moeilijk –en het is allemaal gemaakt op minder dan een uur. En alles kan (ruim) op voorhand worden gemaakt, klaar om te bakken.

Henri was er helemaal weg van (Tessa ook) –ik haalde 27 (eigenlijk iets te grote) ‘balletjes’ uit het recept, waarvan er in minder dan geen tijd 20 werden verorberd. Ik had met moeite tijd om een foto te maken. Ik plaatste alles op tafel, ging mijn fototoestel halen uit de keuken, en op de tijd dat ik terug was, kon ik met moeite nog wat pesto uit hun gretige handen redden.

En dan wil ik nog vermelden dat Henri eigenlijk helemaal geen fan van linzen is.

20131222_linzen01

Benodigdheden

Voor de linzenballetjes

  • 2 cups gekookte linzen (dat is ongeveer 1 cup ongekookte linzen)
  • 2 licht opgeklopte eitjes
  • 3/4 cup ricotta (ongeveer 200 g)
  • 1/4 cup vers gemalen (droge) kaas (parmesan bijvoorbeeld)
  • 1/2 koffielepel gemalen of geplet venkelzaad
  • 2 eetlepels fijngesneden peterselie
  • een flinke koffielepel verse (of gedroogde) tijm
  • zout en peper
  • 2/3 cup broodkruim (bij voorkeur vers of panko)

Voor de pesto

  • 1/4 cup pijnboompitten
  • de zeste en het sap van 1 limoen
  • een snuif zout
  • 1 goed gevulde cup basilicum bladeren
  • een paar eetlepels olijfolie
  • 2 eetlepels vers gemalen (droge) kaas (parmesan bijvoorbeeld)
  • 2 eetlepels water om te verdunnen

Zo gemaakt

Verwerk de (gekookte en toch ietwat afgekoelde) linzen in een food processor tot een puree. Doe ze in een mengkom en voeg er de eieren, ricotta, gemalen kaas, venkelzaad, tijm, zout en peper bij, en meng goed. Voeg er de broodkruimels bij, meng, en zet een twintigtal minuten langs de kant.

Maak ondertussen de pesto.

Doe de pijnboompitten, de zeste en het sap van de limoen en zout en peper in de foodprocessor, en vermaal tot een brokkelig homogeen mengsel. Voeg er de basilicum en olijfolie aan toe, en tenslotte de kaas. Voeg er water en eventueel meer olijfolie of limoensap aan toe tot de gewenste consistentie is bereikt (vloeibaar, maar dik genoeg).

Maak balletjes van de linzenpuree. Als de puree te vochtig lijkt, voeg er dan eventueel meer broodkruimels aan toe. Rol de balletjes eventueel in broodkruim om een knapperige korst te krijgen (panko is ideaal).

Bak de balletjes op uw wijze van voorkeur. Dan kan een 15-20 minuten in een voorverwarmde oven van 200°C, in de friteuse, of zelfs in de pan (maar voorzie voldoende olie, in dat geval –druivenpitolie is ideaal).

Smakelijk!

20131222_linzen02

Nachtelijke havervlokken met mango- en bananenpuree

Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. “Eat breakfast like a king, lunch like a prince, and dinner like a pauper,” aldus Adelle Davis, een Amerikaanse voedingsdeskundige die populair was in de jaren 60 en 70. (Niet al haar ideeën waren even onbesproken, maar ze duidde al vroeg op het risico van vitaminetekort, en overdaad aan suikers en verzadigde vetten.)

Ik ben al een tijdje bezig mijn ontbijt te variëren. Een lange(re) tijd geleden, toen ik nog een oven had, maakte ik mijn eigen granola, tegenwoordig improviseer ik met (soja-)yoghurt (of niet-dierlijke melk), granen en fruit. Vorige week botste ik op het recept voor Creamy Mango & Banana Overnight Oats, en maandag bracht ik een tros bananen en twee mango’s mee. Ze waren allebei onrijp, maar ziet, die dingen rijpen zichzelf. Steek de onrijpe bananen en mango’s samen in een zak met een appel, en ze zullen samen sneller rijpen.

Maak dit recept de avond vooraf!

20131219_oats03

Benodigdheden

Voor de mango- en bananenpuree

  • 1 mango
  • 2 bananen
  • 1 eetlepel (gekneusd/gebroken) lijnzaad
  • een lepel of twee (amandel)melk

Voor de havervlokken

  • 1 banaan
  • 2/3 cup havervlokken (bij voorkeur rolled oats, niet shredded)
  • 1/2 cup (amandel)melk
  • 3-4 eetlepels chia zaadjes (te verkrijgen in de natuur- en biowinkel)
  • 1 eetlepel (gekneusd/gebroken) lijnzaad
  • 1 eetlepel vloeibare honing

(Een cup is een beetje dezelfde maat als een gewone koffiekop.)

20131219_oats01

20131219_oats02

Zo gemaakt

Pel de mango en twee bananen, en doe ze in een foodprocessor samen met het lijnzaad en een beetje (amandel)melk. Verwerk tot een romige substantie –de geelheidsfactor hangt af van de rijpheid van uw mango’s (wie bezorgd is om de gele kleur, kan het sap van een limoen aan de puree toevoegen). Neem twee hoge glazen of vier halfhoge, en verdeel twee derde van de mengeling over de glazen.

Meng de havervlokken met de chia zaden, de (amandel)melk, honing en de rest van het lijnzaad in een kom. Prak de laatste banaan met een vorm, en meng goed door de rest van het mengsel. Verdeel over de glazen.

Verdeel ook de rest van de mangopuree over de glazen.

Plaats de glazen in de koelkast en ’s ochtends hebt u gezond en lekker ontbijt zonder verdere moeite!

Smakelijk!

20131219_oats04

Bokaalsalade

Het is een beetje gelijk die American Parfait van de vorige keer. Laagjes, maar deze keer met groenten en ander hartig eetbaars. Een soort gedeconstrueerde salade. Pak uw ingrediënten, doe ze in een bokaal (dressing onderaan, dan zwaarste en minst dressing-absorberende ingrediënt eerst) en hopla: salad in a jar. Helemaal het hippe ding op de health food blogs, en supereenvoudig om te maken. Het staat al op het oudejaarsavondmenu –eerst eens tellen of ik genoeg bokalen heb.

20131211_fles01

20131211_fles02

Boeken! Boeken! Boeken!

Ik koop te veel boeken. Let wel, ik ben geen collectioneur: alle boeken die ik in huis haal, wil ook lezen. Alleen maak ik te weinig tijd om die boeken ook effectief te lezen. En meestal lees ik min of meer thematisch: nu eens pulp thrillers, dan weer health toestanden, dan weer over muziek…

Vandaag werd er een nieuwe stapel geleverd:

20131213_boeken01

  • Rainbow Rowell: Eleanor & Park
    An exquisite nostalgia trip for anyone who has never forgotten their first love, volgens de blurb. Hoe kan u dat nu onberoerd laten? Leest waarschijnlijk in minder dan geen tijd uit ook. Van dezelfde juffrouw die Attachments heeft geschreven, wat ik niet hebben willen kopen omdat het in dagboekvorm geschreven is –dezelfde reden waarom ik The Perks Of Being A Wallflower niet wil lezen.
  • Alan Rusbridger: Play It Again
    Elk jaar koop ik wat boeken van de lijst van Alex ‘The Rest Is Noise’ Ross. Alan Rusbridger is redacteur bij The Guardian, en hij had zichzelf 12 maanden tijd gegeven om Chopins pianostuk Ballade No 1 in G minor, Op 23 te leren. En over dat jaar heeft hij een boek geschreven (dat dus over meer gaat dan alleen maar dat pianostuk).
  • John Eliot Gardiner: Music in the Castle of Heaven – A Portrait of Johann Sebastian Bach
    Het tweede boek van bij Ross, ditmaal geschreven voor (dirigent) John Eliot Gardiner, over Bach (en de man weet waarover hij het heeft, nietwaar). Het boek stond overal heel hoog aangeschreven.
  • Brendan Brazier: Thrive Foods – 200 Plant-Based Recipes for Peak Health
    Ik was tevreden van zijn interessante The Thrive Diet, en in dit boek staan nog meer recepten.
  • Emma Christensen: True Brews – How to Craft Fermented Cider, Beer, Wine, Sake, Soda, Kefir, and Kombucha at Home
    Ik ben mijn weg aan ’t zoeken in fermentatie en toestanden –ik heb ondertussen al zelf (gefermenteerde) gemberdrank en tonic water gemaakt– en dit boek stond hoog aangeschreven.

Met de recepten ga ik meteen beginnen, maar wat de fictie betreft moet ik eerst mijn James Bond uitlezen.

Raw Chocolate Malt Brownie Bites

We zijn opnieuw bij McKel Hill (Nutrition Stripped) voor deze Raw Chocolate Malt Brownie Bites. Verschrikkelijk gemakkelijk om te maken, en ze waren hier op geen tijd opgegeten. Ik heb de receptuur noodgedwongen aangepast, want ik had geen hazelnoten in huis. Ik vond ook de vooropgestelde hoeveelheid iets te groot, dus heb ik wat minder gemaakt.

20131211_brownie04

Benodigdheden

  • 1/2 cup amandelen
  • 1/2 cup gemengde noten (hazelnoten in het oorspronkelijke recept)
  • 1/4 cup cacao poeder
  • (eventueel: een eetlepel agave siroop om te zoeten)
  • 10 ontpitte dadels
  • 1 eetlepel maca poeder (dat geeft een maltachtige, gekarameliseerde toets; laat het gerust achterwege als u het niet in huis hebt)
  • 1 eetlepel olie (kokosolie is uitstekend hiervoor)
  • een paar druppels vanille extract
  • een snuifje zout

20131211_brownie01

20131211_brownie02

Zo gemaakt

Vermaal de noten in een foodprocessor of een blender. Doe er de cacao en het zout bij en maal nog wat door. Doe er één voor één de dadels bij terwijl de foodprocessor aan staat.

Het resultaat moet een soort grove zandachtige textuur hebben, en kleeft wat als je het samendrukt.

20131211_brownie03

Voeg de rest van ingrediënten toe in een mengkom, en plaats die een kwartiertje in de koelkast zodat alles wat verhardt. Vorm achteraf balletjes van het mengsel. Klaar!

Rol de balletjes eventueel door wat geraspte kokos, wat suiker of wat cacaopoeder.

Smakelijk!

20131211_brownie05

Green Smoothie

Elke dag, rond een uur of vijf-zes, krijgt Henri van mij een groene smoothie. Dat gaat hij nooit lusten, dacht ik de eerste keer, en ik vermoed dat ook velen onder u argwanend één wenkbrauw in een boog trekken. Maar ziet, Henri was er helemaal voor te vinden, meer zelfs: hij vind het wreed lekker.

We zijn er nog maar een goede week mee bezig, en terwijl er tig recepten te vinden zijn op het internet, vond ik mijn goesting bij McKel Hill van Nutrition Stripped. Ik liep al langer rond met het gedacht zelf sapjes te maken, en hoewel ik al jaren zo’n (grotendeels) ongebruikte blender in huis heb, trachtte ik aanvankelijk mijzelf ervan te overtuigen zo’n slow sapmaker in huis te halen. Zo eentje waar alle pulp wordt uitgefilterd en waar men alleen maar puur sap uit overhoudt. Niet zo’n best idee eigenlijk, want daarmee haal je ook alle vezels uit de voeding. En terwijl dat in sommige gevallen nuttig kan zijn, is dat hier niet zo.

McKel Hill heeft een hele resem afkortingen achter haar naam waaruit moet blijken dat ze wel degelijk weet waarover ze praat (“Yes, I eat, breathe, sleep nutrition“), en een interessant achtergrondverhaal. Haar “dairy-free, gluten-free, plant based, most are raw, vegetarian/vegan friendly, and paleo friendly” eetgewoonten hebben o.a. haar migraines doen verdwijnen, en dat maakt het voor mij extra interessant.

In haar artikels Green Smoothies 101 & Stripped Green Smoothie geeft ze tips en een recept, maar het komt er eigenlijk vooral op neer om te improviseren en mee te gaan met de seizoen. Ik baseerde mij grofweg op haar recept, en wijzigde een aantal zaken, naar gelang de beschikbaarheid.

20131209_smoothie01

Dit ging er gisteren allemaal in:

  • een bussel postelein
  • het sap van een limoen
  • een derde van een komkommer
  • een appel
  • een flinke tak boerenkool
  • een twijg of twee selder
  • 150 ml kokoswater
  • 150 ml water
  • een (flinke) koffielepel chlorella
  • een (flinke) koffielepel spirulina
  • een (flinke) koffielepel maca
  • een (flinke) koffielepel hennep zaad

Ik heb er ook al spinazie in gestoken, en straks gaat er een kiwi of twee in. Er kan ook banaan in, maar let op met rode vruchten, want dan wordt de groene smoothie plots bruin. En dat ziet er dan weer niet zo appetijtelijk uit.

Terzijde: chlorella, spirulina, maca en ook hennep zaad, behoren tot wat wordt omschreven als de super foods. Voeding waaraan volgens sommigen helende krachten worden toegeschreven, een gegeven dat niet onbetwist staat. Eigenlijk gaat het gewoon om voeding met een grote positieve nutritionele waarde, en waartoe ook groene groenten zoals broccoli, spruiten en boerenkool behoren.

20131209_smoothie02

Doe het allemaal in de blender, en voor u het weet hebt u een heerlijke Green Smoothie. U zal de blender af en toe eens moeten helpen: zet het apparaat af, en dus de groenten wat naar de messen. Voeg extra water toe voor een meer vloeibare consistentie.

Smakelijk!

20131209_smoothie03